💡 방시혁 다이어트 근황으로 짚어보는 요요 없는 건강한 체중 감량법

방시혁 다이어트, 왜 이렇게 화제일까 — 반복되는 ‘체중 롤러코스터’

하이브 방시혁 의장이 또 한 번 체중 변화로 화제의 중심에 섰습니다. 2026년 8월 25일 그룹 코르티스(CORTIS) 콘서트 현장에서 카키색 재킷 차림으로 포착된 그는 불과 두 달 전인 6월 공개된 모습과 비교해 눈에 띄게 슬림해진 얼굴선과 턱선을 보여주며 다시 한번 다이어트 성공 여부에 관심이 쏠렸습니다. 그의 체중 변화는 이번이 처음이 아닙니다. 지난해(2025년) 8월 눈에 띄게 체중을 감량한 모습으로 주목받았지만, 2026년 6월에는 다시 살이 오른 모습으로 등장해 ‘요요가 왔다’는 반응이 나왔던 터라, 이번 변화가 더욱 극적으로 느껴졌다는 평가입니다.

다만 분명히 짚어야 할 부분이 있습니다. 그가 구체적으로 어떤 식단이나 운동법을 통해 체중을 감량했는지는 공식적으로 공개된 바가 없습니다. 언론 보도 역시 ‘홀쭉해진 외형 변화’를 전할 뿐, 특정 다이어트 비법을 확인해주는 내용은 아닙니다. 그래서 이 글은 방시혁 의장이 실제로 무엇을 했는지를 단정하기보다, 그의 사례처럼 짧은 주기로 체중이 오르내리는 ‘체중 롤러코스터’ 현상이 왜 반복되는지, 그리고 이를 피하면서 건강하게 살을 빼려면 무엇을 지켜야 하는지를 근거를 바탕으로 정리하는 데 초점을 맞췄습니다.

다이어트가 매번 제자리로 돌아오는 진짜 이유 — 요요 현상의 과학

유명인이든 일반인이든, 단기간에 체중을 확 뺐다가 다시 원래대로(혹은 그 이상으로) 돌아오는 ‘요요 현상’은 의지력의 문제가 아니라 신체의 생존 반응에 가깝습니다. 극단적으로 열량 섭취를 줄이면 몸은 에너지가 부족한 위기 상황으로 인식하고, 에너지 소비를 최소화하기 위해 기초대사량을 스스로 낮춥니다. 이 과정에서 체지방뿐 아니라 근육량도 함께 줄어드는데, 근육은 우리 몸에서 열량을 가장 많이 소비하는 조직 중 하나이기 때문에 근육이 줄면 기초대사량은 한 번 더 떨어지는 악순환이 이어집니다.

여기에 호르몬 변화까지 더해집니다. 한 번 저열량 상태(기아 상태)를 경험한 몸은 다음번 위기에 대비해 영양 흡수 효율을 높이고, 식욕을 자극하는 그렐린 분비를 늘리는 방향으로 적응합니다. 그 결과 다이어트를 멈추고 원래 식사량으로 돌아가는 순간, 몸은 그 어느 때보다 열량을 잘 저장하는 상태가 되어 체중이 빠르게 되돌아오는 것입니다. 결국 ‘빨리 뺄수록 빨리 돌아온다’는 말은 과장이 아니라, 기초대사량·근육량·호르몬 세 가지가 함께 무너지면서 생기는 예측 가능한 결과에 가깝습니다.

체중 감량의 핵심은 대사 건강 — 인슐린 민감도 회복

그렇다면 무엇을 목표로 삼아야 할까요? 단순히 ‘적게 먹고 많이 움직이기’보다 먼저 챙겨야 할 것은 대사 건강, 그중에서도 인슐린 민감도입니다. 바쁜 업무와 잦은 외식, 불규칙한 식사 패턴에 노출되기 쉬운 현대인은 혈당이 급격히 오르내리는 상황에 자주 노출되는데, 이 과정이 반복되면 세포가 인슐린 신호에 둔감해지는 인슐린 저항성이 생기기 쉽습니다. 인슐린 저항성이 높아지면 같은 양을 먹어도 체지방으로 저장되는 비율이 높아지고, 공복감과 피로감도 쉽게 찾아옵니다.

인슐린 민감도를 개선하는 가장 현실적인 방법은 혈당을 급격히 튀어 오르게 하는 음식과 식사 패턴을 줄이는 것입니다. 정제된 당질과 흰 밀가루 위주 식사, 불규칙한 폭식성 식사를 정리하는 것만으로도 체지방 연소 환경이 눈에 띄게 좋아집니다.

단백질 섭취 전략 — 근육을 지키며 체지방만 줄이기

체중 감량 중에는 의식적으로 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 일반적으로 체중 감량기에는 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 권장되며, 강도 높은 근력운동을 병행한다면 그 이상도 고려할 수 있습니다. 다만 장기간 체중 1kg당 2.5g을 넘는 과도한 섭취는 권장되지 않으므로, 특별한 지도 없이는 이 범위를 크게 벗어나지 않는 것이 안전합니다. 닭가슴살에만 의존하기보다 흰살 생선, 두부, 달걀, 그릭요거트 등 다양한 급원을 활용하면 질리지 않고 꾸준히 실천할 수 있습니다.

혈당을 지키는 탄수화물 선택

탄수화물을 무조건 끊을 필요는 없습니다. 문제는 ‘얼마나’가 아니라 ‘어떤 형태로’ 먹느냐입니다. 흰 쌀밥, 흰 밀가루, 설탕처럼 정제도가 높은 탄수화물 대신 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀 같은 복합 탄수화물로 바꾸면 소화·흡수 속도가 느려져 혈당이 완만하게 오르고, 포만감도 더 오래 유지됩니다. 이는 폭식 충동을 줄이는 데도 직접적인 도움이 됩니다.

운동, 효율적으로 접근하는 법 — 근력운동과 NEAT

근력 운동의 우선순위

유산소 운동만으로 체중 감량을 시도하는 경우가 많지만, 기초대사량을 실질적으로 끌어올리려면 근력 운동이 필수입니다. 주 3회, 회당 40분 정도의 전신 근력 운동만으로도 신체 조성에 의미 있는 변화를 만들 수 있습니다. 특히 스쿼트, 데드리프트, 런지처럼 여러 관절과 근육을 동시에 쓰는 다관절 운동이 시간 대비 효율이 높습니다.

일상 속 활동량 늘리기 — NEAT

헬스장에서 보내는 시간 외에 일상적인 활동량, 즉 ‘NEAT(비운동성 활동 열량 소모, Non-Exercise Activity Thermogenesis)’를 높이는 것도 다이어트 성공의 숨은 비결입니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 점심 식사 후 15분 정도 걷는 습관처럼 사소해 보이는 변화가 쌓이면 주간 단위로 적지 않은 열량 소모 차이를 만들어냅니다.

다이어트 과정에서 흔히 하는 실수와 주의사항

극단적인 절식은 독이다

하루 섭취 열량을 자신의 기초대사량 밑으로, 예컨대 1,000kcal 미만으로 낮추는 방식은 단기적으로는 체중계 숫자를 빠르게 움직일 수 있어도 앞서 설명한 대로 신진대사를 떨어뜨려 결국 ‘적게 먹어도 살이 잘 찌는 체질’로 몸을 바꿔놓습니다. 자신의 기초대사량만큼은 충분히 섭취하면서 활동량을 늘리는 방식이 느리더라도 훨씬 안전하고 지속 가능합니다. 안전한 감량 속도의 기준으로 흔히 제시되는 수치는 주당 체중의 0.5~1kg 정도이며, 이보다 빠른 감량이 이어진다면 근손실과 요요 위험을 의심해볼 필요가 있습니다.

수면과 스트레스 관리

체중 감량은 호르몬의 영역이기도 합니다. 수면이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 분비가 늘고, 포만감을 알리는 렙틴 신호는 약해집니다. 여기에 만성적인 스트레스로 코르티솔 수치가 높아지면 특히 복부 지방 축적이 촉진되는 것으로 알려져 있습니다. 하루 7시간 이상의 질 좋은 수면은 식단·운동 못지않게 중요한 다이어트 전략의 한 축입니다.